อาหารไฟเบอร์สูง

กินอาหารไฟเบอร์สูง ดีต่อสุขภาพยังไง? ประโยชน์เพียบ กินยังไงให้อร่อย

อาหารไฟเบอร์สูง เป็นสารอาหารสำคัญที่หลายคนอาจมองข้าม แต่จริงๆ แล้วไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ทั้งช่วยระบบขับถ่าย ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดคอเลสเตอรอล ช่วยให้อิ่มท้อง และลดน้ำหนักได้อีกด้วย

ในบทความนี้ เราจะมาทำความรู้จักกับไฟเบอร์กันให้มากขึ้น ว่าไฟเบอร์คืออะไร มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร และเราจะกินอาหารไฟเบอร์สูงให้อร่อยได้อย่างไร

อาหารไฟเบอร์สูง

สารบัญ

ไฟเบอร์คืออะไร?

ไฟเบอร์เป็นสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายย่อยไม่ได้ พบได้ในพืชผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช และเมล็ดพืชต่างๆ ไฟเบอร์แบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลักๆ คือ

  • ไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ เช่น เซลลูโลส เพคติน ลิกนิน ช่วยเพิ่มกากใยในอุจจาระ ทำให้อุจจาระอ่อนนุ่ม ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงของโรคท้องผูก ริดสีดวงทวาร มะเร็งลำไส้ใหญ่
  • ไฟเบอร์ละลายน้ำ เช่น กากใยอาหารจากพืช เส้นใยอาหารจากพืช ช่วยให้อิ่มท้อง ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยลดคอเลสเตอรอล

ประโยชน์ของไฟเบอร์ต่อสุขภาพ

ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ดังนี้

  • ช่วยระบบขับถ่าย ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มกากใยในอุจจาระ ทำให้อุจจาระอ่อนนุ่ม ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงของโรคท้องผูก ริดสีดวงทวาร มะเร็งลำไส้ใหญ่
  • ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ไฟเบอร์ละลายน้ำช่วยดูดซับน้ำตาลในเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆ สูงขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
  • ลดคอเลสเตอรอล ไฟเบอร์ละลายน้ำช่วยจับตัวกับคอเลสเตอรอลในลำไส้ ทำให้ขับถ่ายออกมา ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
  • ช่วยให้อิ่มท้อง ไฟเบอร์ช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น ช่วยลดการกินจุบจิบ
  • ลดน้ำหนัก ไฟเบอร์ช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น ทำให้กินอาหารได้น้อยลง ช่วยลดปริมาณแคลอรีที่ได้รับ ช่วยลดน้ำหนัก
  • ป้องกันโรคอื่นๆ ไฟเบอร์ยังช่วยป้องกันโรคอื่นๆ เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคข้ออักเสบ โรคอ้วน เป็นต้น
กินอาหารไฟเบอร์สูง

ปริมาณไฟเบอร์ที่ควรได้รับในแต่ละวัน

ปริมาณไฟเบอร์ที่ควรได้รับในแต่ละวันขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และระดับกิจกรรมทางกาย โดยทั่วไปผู้ใหญ่ควรได้รับไฟเบอร์อย่างน้อย 25-30 กรัมต่อวัน

ปริมาณไฟเบอร์ที่ควรได้รับต่อวันขึ้นอยู่กับอายุและเพศ ดังนี้

  • ผู้ใหญ่ทั่วไป ควรได้รับไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน
  • เด็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับไฟเบอร์อย่างน้อย 19 กรัมต่อวัน
  • เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน
  • เด็กอายุ 9-13 ปี ควรได้รับไฟเบอร์อย่างน้อย 28 กรัมต่อวัน
  • วัยรุ่นอายุ 14-18 ปี ควรได้รับไฟเบอร์อย่างน้อย 31 กรัมต่อวัน
  • หญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับไฟเบอร์อย่างน้อย 28 กรัมต่อวัน
  • หญิงให้นมบุตร ควรได้รับไฟเบอร์อย่างน้อย 29 กรัมต่อวัน

แหล่งอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

แหล่งอาหารไฟเบอร์สูง ได้แก่

  • ผลไม้ เช่น ส้ม ฝรั่ง มะละกอ แก้วมังกร สตรอว์เบอร์รี่ อะโวคาโด
  • ผัก เช่น บร็อคโคลี แครอท ผักโขม คะน้า ฟักทอง
  • ถั่ว เช่น ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วเขียว
  • ธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด งา
  • เมล็ดพืช เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน

ตัวอย่างอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

    • 1 ถ้วยบร็อคโคลี มีไฟเบอร์ 2.4 กรัม
    • 1 ผลแอปเปิ้ล มีไฟเบอร์ 4.4 กรัม
    • 1 ถ้วยข้าวโอ๊ต มีไฟเบอร์ 4.5 กรัม
    • 1 ถ้วยถั่วเขียว มีไฟเบอร์ 15.3 กรัม
อาหารไฟเบอร์สูง

วิธีกินอาหารไฟเบอร์สูงให้อร่อย

การกินอาหารไฟเบอร์สูงให้อร่อย สามารถทำได้ดังนี้

  1. เพิ่มผักและผลไม้ลงในอาหารทุกมื้อ เช่น ใส่ผักสลัดลงในอาหารจานหลัก ใส่ผลไม้สดลงในโยเกิร์ตหรือซีเรียล
  2. กินผลไม้แห้งเป็นอาหารว่าง เช่น แอปเปิ้ลแห้ง ลูกพรุน ลูกเกด
  3. เลือกธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต แทนข้าวขาว
  4. เติมเมล็ดพืชลงในอาหารต่างๆ เช่น ใส่เมล็ดเจียลงในน้ำสลัด ใส่เมล็ดทานตะวันลงในสลัดผัก

 

ไฟเบอร์

สรุป

ไฟเบอร์เป็นสารอาหารสำคัญต่อสุขภาพ ช่วยให้ระบบขับถ่ายดี ป้องกันโรคเรื้อรัง กินอาหารไฟเบอร์สูงเป็นประจำ จะช่วยให้มีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน การกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี ควบคุมน้ำหนัก และบำรุงผิวพรรณ เราสามารถเพิ่มไฟเบอร์ให้อาหารได้ง่าย ๆ ด้วยการใส่ผลไม้ ผัก ธัญพืช ถั่ว หรือเมล็ดพืชลงในอาหารเป็นประจำ

นูสกินโปรโมชั่น