8 วิธีแก้ท้องผูก ฉบับเข้าใจง่าย ไม่ยากเกินเอื้อม

ต่อไปนี้เป็น 8 วิธีแก้ท้องผูกง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน ช่วยให้ขับถ่ายอย่างสบายท้อง

1. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

น้ำเป็นสิ่งสำคัญต่อระบบขับถ่าย ช่วยให้อุจจาระอ่อนนุ่ม ถ่ายง่ายขึ้น ผู้ใหญ่ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร หรือ 8 แก้ว

• ดื่มน้ำเปล่าเป็นประจำระหว่างวัน
• ใส่น้ำผลไม้หรือผักลงไปในน้ำดื่มเพื่อให้รสชาติดีขึ้น
• ดื่มน้ำอุ่นหรือน้ำมะนาวในตอนเช้า

2. รับประทานอาหารที่มีกากใยสูง

อาหารที่มีไฟเบอร์สูง กากใยอาหารช่วยดูดซับน้ำ ทำให้อุจจาระอ่อนนุ่ม ถ่ายง่ายขึ้น ผักและผลไม้เป็นแหล่งกากใยอาหารที่ดี เช่น ผักใบเขียว ผักกาดหอม แครอท แตงกวา มะเขือเทศ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ แอปเปิ้ล ฝรั่ง มะละกอ บร็อคโคลี เป็นต้น

• เลือกรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต
• รับประทานถั่วและเมล็ดพืชเป็นประจำ

3. ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ทำให้อุจจาระเคลื่อนตัวได้ง่ายขึ้น ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที

4. หาเวลาเข้าห้องน้ำให้เป็นเวลา

ควรหาเวลาเข้าห้องน้ำให้เป็นเวลาหลังรับประทานอาหารเช้าหรือหลังตื่นนอน เพราะช่วงนี้ลำไส้จะทำงานได้ดี

การเข้าห้องน้ำให้เป็นเวลาจะช่วยกระตุ้นให้ลำไส้ทำงานเป็นปกติ ผู้ที่มีปัญหาท้องผูกควรเข้าห้องน้ำหลังรับประทานอาหารเช้าประมาณ 30 นาที หรือเมื่อรู้สึกปวดถ่าย

• ตั้งนาฬิกาปลุกให้ลุกเข้าห้องน้ำหลังรับประทานอาหารเช้า
• หลีกเลี่ยงการกลั้นอุจจาระ

5. รับประทานอาหารที่ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย

อาหารบางชนิดมีฤทธิ์ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย เช่น มะละกอสุก ลูกพรุน เมล็ดเจีย และแอปเปิ้ล หรือ lifepak (ไลฟ์ แพค) วิตามินผัก ผู้ที่มีปัญหาท้องผูกอาจลองรับประทานอาหารเหล่านี้ดู

• รับประทานมะละกอสุก 2-3 ชิ้นหลังรับประทานอาหารกลางวัน
• รับประทานลูกพรุน 5-10 ลูกก่อนนอน
• รับประทานเมล็ดเจีย 1-2 ช้อนโต๊ะกับน้ำเปล่า
• รับประทานแอปเปิ้ล 1 ลูกหลังรับประทานอาหารเย็น

6. หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่ส่งผลเสียต่อการขับถ่าย

อาหารและเครื่องดื่มบางชนิดอาจส่งผลเสียต่อการขับถ่าย เช่น อาหารที่มีไขมันสูง อาหารแปรรูป เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และเครื่องดื่มคาเฟอีน ผู้ที่มีปัญหาท้องผูกควรหลีกเลี่ยงการรับประทานและดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้

• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง เช่น อาหารทอด อาหารปิ้งย่าง
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารแปรรูป เช่น ขนมขบเคี้ยว อาหารสำเร็จรูป

7. หลีกเลี่ยงยาแก้ปวดกลุ่มโอปิออยด์

ยาแก้ปวดกลุ่มโอปิออยด์ เช่น มอร์ฟีน โคเดอีน ทรามาดอล อาจทำให้เกิดอาการท้องผูกได้ หากจำเป็นต้องใช้ยากลุ่มนี้ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร

8. ปรึกษาแพทย์หากอาการไม่ดีขึ้น

หากลองทำตามวิธีข้างต้นแล้วอาการท้องผูกยังไม่ดีขึ้น หรือมีอาการอื่นๆ เช่น ปวดท้อง ถ่ายมีเลือดปน ควรไปพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุและรับการรักษา