ปลดล็อกพลัง! กล้ามเนื้อยืดหยุ่น ไร้ปวดเมื่อย ด้วยวิธีง่ายๆ ก่อน-หลังออกกำลังกาย

1. แช่น้ำเย็น หรือน้ำอุ่น

• • น้ำเย็น: ช่วยลดการอักเสบ บวม แดง และช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูเร็วขึ้น เหมาะสำหรับใช้หลังออกกำลังกายหนักๆ
  • น้ำอุ่น: ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดอาการตึงและปวดเมื่อย เหมาะสำหรับใช้หลังออกกำลังกายเบาๆ หรือก่อนนอน

วิธีการ:

• • แช่ส่วนที่ต้องการในน้ำเย็นหรือน้ำอุ่น ประมาณ 15-20 นาที
  • อุณหภูมิน้ำเย็นควรอยู่ที่ประมาณ 10-15 องศา
  • อุณหภูมิน้ำอุ่นควรอยู่ที่ประมาณ 38-40 องศา

ข้อควรระวัง:

• • ไม่ควรแช่น้ำเย็นนานเกินไป อาจทำให้กล้ามเนื้อตึง
  • ไม่ควรแช่น้ำอุ่นนานเกินไป อาจทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย

2. ฝึกโยคะ

โยคะเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ช่วยให้ผ่อนคลาย ลดอาการตึงและปวดเมื่อย เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายสมดุล

ท่าโยคะที่แนะนำ:

• • ท่า downward-facing dog: ยืดกล้ามเนื้อขา สะโพก และหลัง
  • ท่า child’s pose: ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง สะโพก และไหล่
  • ท่า pigeon pose: ยืดกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา และข้อสะโพก

3. กินอาหารที่มีโปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ควรทานอาหารที่มีโปรตีนหลังออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นฟู

ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีน:

• • เนื้อสัตว์: อกไก่ ปลา ไข่
  • ถั่ว: ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา
  • ผลิตภัณฑ์นม: นม โยเกิร์ต
  • เวย์โปรตีนเพิ่มกล้ามเนื้อ

4. นวดกล้ามเนื้อ

การนวดกล้ามเนื้อ ช่วยให้ผ่อนคลาย ลดอาการตึงและปวดเมื่อย เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูเร็วขึ้น

วิธีการ:

• • นวดด้วยมือ โดยใช้แรงกดพอประมาณ
  • นวดคลึงตามแนวกล้ามเนื้อ
  • นวดบริเวณที่รู้สึกตึงหรือปวดเมื่อยเป็นพิเศษ